Exercícios Tabata

Quatro minutos apenas. É este o tempo que precisa para treinar seguindo o método Tabata.

O método Tabata foi desenvolvido no Japão, pelas mãos do fisiologista e treinador da seleção japonesa de speed skating, Izumi Tabata, que realizou vários testes em grupos de atletas para analisar a eficiência de treinos de alta intensidade por períodos curtos, intercalados com momentos de descanso.

Izumi Tabata criou assim um novo método de treino que permite trabalhar de forma intensiva as capacidades aeróbias e também anaeróbias dos atletas, acelerando o metabolismo durante e após o treino.

A ideia é simples: por cada 20 segundos de exercício físico intenso tem 10 segundos de descanso e o processo é repetido 8 vezes.

Tipos de Exercícios

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Então prepare-se porque estes vão ser quatro minutos intensos. Aqui ficam alguns exercícios de Tabata que pode fazer:

1. FLEXÕES - Com este exercício vai trabalhar peitoral e trícepete. Coloque-se em posição de prancha (de barriga para baixo), apoiado nos pés ou nos joelhos. Com as mãos à largura dos seus ombros, flectir os cotovelos até aproximar o peito do chão. Mantenha a coluna direita e faça força com os seus braços, peito e abdominais. Tente realizar o maior número de flexões possível durante os 20 segundos.
2. AGACHAMENTOS - Serve para tonificar e fortalecer as pernas e glúteos. Coloque os pés afastados, à largura da anca e os braços esticados para a frente ou atrás da cabeça. Depois dobre os joelhos até fazer um ângulo de 90 graus (ou seja, até as suas coxas ficarem paralelas ao chão) ou até à amplitude que conseguir, sendo que o importante é que os seus joelhos não ultrapassem os dedos grandes dos pés.
3. LUNGE - Este é um ótimo para trabalhar pernas e glúteos. Deve colocar os pés à largura dos ombros, colocar uma perna à frente e estender a outra para trás (apoiada nos dedos dos pés e com o calcanhar levantado). Depois dobre o joelho da frente (até formar um ângulo de 90 graus), bem como o de trás (mas sem tocar no chão). Troque de perna e repita o processo. Coloque as mãos na cintura para ajudar a manter-se estável e tente realizar o maior número possível de Lunges em 20 segundos.
4. MOUNTAIN CLIMBERS - Basicamente, vai simular o movimento de escalada, mas no chão. Coloque-se numa posição de prancha e levante, de forma alternada, os dois joelhos. Tente realizar o maior número de repetições possível.
5. SIT UPS - O objectivo deste exercício passa por tonificar a região abdominal. Para o realizar deve sentar-se num colchão com as pernas dobradas e as plantas dos pés no chão. Deite-se e estique os braços ao lado da cabeça. De seguida deve subir os braços e a coluna até conseguir tocar as suas mãos nos pés. Repita o maior número de vezes possível durante os 20 segundos.
6. BURPEE - Também chamada de flexão militar, este exercício serve para tonificar e fortalecer braços e peitoral. Deve colocar os seus pés paralelos um ao outro e os braços ao longo do corpo. Depois dobre as pernas como se fosse fazer um agachamento e coloque as mãos no chão ao lado dos pés. Leve os pés atrás até ficar na posição de prancha com os braços esticados e realize a flexão (seguindo as regras de uma flexão normal). Para terminar, depois de fazer a flexão suba novamente os pés até voltar à posição anterior e termine com um salto e bata as palmas, regressando à posição inicial.

Convém ressalvar que grávidas, pessoas com problemas cardíacos ou limitações músculo-esqueléticas, não devem realizar este tipo de treino.

Por isso o ideal será contactar o Personal Trainer ou o Fisioterapeuta da Fisioterapia Oeiras, a fim de saber se existe alguma limitação que o impeça de realizar este tipo de treino ou realizar adaptações aos exercícios para os tornar específicos para si.

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