Alongamentos Dinâmicos
Para muitos atletas e não só, alongar é apenas puxar a perna para trás e esticar a parte posterior da coxa. O alongamento deve ser um exercício realizado por todos, independentemente da modalidade desportiva que pratica ou do nível de actividade física que realiza. Alongar correctamente, consiste em realizar um conjunto de exercícios diversificados e adaptados à altura do treino e às características pessoais.
O músculo pode ser colocado na posição de alongamento e assim ser mantido por algum tempo, cerca de 30 segundos, sendo este um alongamento estático, em que o objetivo é o ganho de flexibilidade e que deve ser feito no final do treino. Por outro lado, o alongamento dinâmico visa aquecer e estirar – de forma controlada – as fibras musculares, sendo que o mesmo músculo pode ser alongado na posição de maior tensão e, em seguida, na posição contrária, por movimentos ritmados, com cerca de 15 repetições.
O alongamento dinâmico pode e deve ser feito antes do treino ou competição, actuando assim na prevenção de lesões, já o alongamento estático, pode ser trabalhado durante e após a atividade física, para o ganho de flexibilidade e relaxamento muscular. Tanto no estático como no dinâmico, para que hajam resultados são necessárias, em média, três repetições de cada alongamento.
No caso do dinâmico, o grupo muscular adapta-se à variação de movimento, aproveitando a velocidade de estiramento e o retorno à posição inicial, aquecendo e preparando o corpo para a atividade, devendo a posição e amplitude de movimento durante o alongamento respeitar o limite individual de cada atleta.
Quando se fala em alongamento, geralmente a primeira imagem que vem à cabeça é de algo relativamente sofrido – especialmente para os homens, que costumam ser menos flexíveis do que as mulheres. E a imagem que vem à mente é aquela que envolve segurar uma parte do corpo por cerca de 30 segundos. Actualmente, sabemos que existem outras maneiras de alongar, e por isso o alongamento dinâmico está a ganhar cada vez mais adesão entre os atletas.
Dicas para Alongamentos Dinâmicos
O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras aconselha os seguintes alongamentos dinâmicos:
- 1. Pêndulo – Afaste uma das pernas para um lado e para o outro enquanto se equilibra numa perna só. Se estiver sem equilíbrio, apoie-se com as mãos na parede à sua frente.
- 2. Sentar em pé - Levante uma das pernas e dobre o joelho. Faça o movimento como se fosse sentar numa cadeira.
- 3. V invertido - Fique na posição de V invertido com o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Com as pernas esticadas, leve o calcanhar da perna de apoio para baixo e para cima, alongando os músculos da perna.
- 4. Soldadinho - Mantendo sempre as costas direitas e o joelho esticado, caminhe levantando as pernas em direcção à sua mão.
- 5. Avanço - Dê um passo à frente com uma das pernas, dobrando o joelho até formar um ângulo de 90º. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna, alternando até completar as 10 repetições.
É recomendado fazer três séries de 10 repetições de cada exercício, com apenas 10 segundos de descanso entre elas.
Fale com o Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras para mais informações!
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