10 exercícios que deve fazer todos os dias

O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras é o profissional indicado para o acompanhar e orientar durante o treino de actividade física, seja mais ou menos intenso, mais ou menos frequente. Como sabemos que a falta de tempo disponível para treinar é uma das principais desculpas para a inactividade e para o sedentarismo, os profissionais da Fisioterapia Oeiras escolheram 10 exercícios que deve fazer todos os dias, em casa ou no trabalho.

Estes exercícios são fáceis de fazer, não precisam de muito espaço nem de materiais específicos e são bastante eficazes. Conheça o treino que deve fazer todos os dias e que garante resultados.

Todos sabemos que praticar uma atividade física é indispensável à boa saúde. E também já todos ouvimos dizer que, para que isso aconteça, devemos praticar 30 minutos de exercício moderado todos os dias. Se já está a torcer o nariz por ouvir as palavras “exercícios todos os dias”, tenha calma. Incluir a prática de exercício nas suas actividades diárias não precisa de ser uma chatice e nem sequer implica ir ao ginásio ou sair de casa.

Tipos de Exercícios

A meta dos 30 minutos diários pode ser atingida através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem ou dançar. O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras, aconselha:

1. AGACHAMENTO

Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se estivesse a sentar. Tenha atenção para que os joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé.

Repetições: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

2. PONTE PÉLVICA

Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas. De seguida, apoie a planta dos pés totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.

Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante 30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.

3. PRANCHA ISOMÉTRICA

Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante as ancas e joelhos, tentando manter o tronco direito.

Repetições: Mantenha a posição durante 30 segundos e realize duas séries. Com a prática vá aumentando o tempo.

4. PRANCHA ROTATIVA

Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço, apontando-o para o tecto. Mantenha a posição, volte à posição de prancha, e repita para o lado esquerdo.

Repetições: Faça o exercício entre 15 a 20 vezes, ou durante 30 segundos de cada lado.

5. FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO

Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, dobre os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regresse à posição inicial.

Repetições: Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

6. CRUNCH

Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas flectidas e coloque as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Pare no ponto mais alto e desça o tronco à posição inicial. 

Repetições: Faça 20 a 30 repetições.

7. LUNGE ALTERNADO

Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Repetições: Faça 4 séries de 30 repetições (15 para cada perna), descansando 15 segundos entre cada série.

8. JUMPING JACK

Mantenha-se de pé com os braços ao longo do corpo. Salte e abra as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Com novo salto, retome a posição inicial.

Repetições: Repita o exercício entre 15 e 20 vezes por três séries.

9. MOUNTAIN CLIMBERS

Coloque-se em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regresse à posição de flexão. Repita com a outra perna. 

Repetições: Faça 3 séries deste exercício, 12 vezes para cada lado.

10. SALTAR À CORDA

De todos os exercícios mencionados, este é o único em que precisará de um acessório: uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha em simultâneo vários grupos musculares. Só precisa de alinhar os pés e saltar à corda. Tenha cuidado para rodar a corda utilizando os punhos e não os braços. 

Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.

Para um estilo de vida saudável, venha à Fisioterapia Oeiras!