10 exercícios que deve fazer todos os dias

Partilhar

O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras é o profissional indicado para o acompanhar e orientar durante o treino de actividade física, seja mais ou menos intenso, mais ou menos frequente. Como sabemos que a falta de tempo disponível para treinar é uma das principais desculpas para a inactividade e para o sedentarismo, os profissionais da Fisioterapia Oeiras escolheram 10 exercícios que deve fazer todos os dias, em casa ou no trabalho.

Estes exercícios são fáceis de fazer, não precisam de muito espaço nem de materiais específicos e são bastante eficazes. Conheça o treino que deve fazer todos os dias e que garante resultados.

Todos sabemos que praticar uma atividade física é indispensável à boa saúde. E também já todos ouvimos dizer que, para que isso aconteça, devemos praticar 30 minutos de exercício moderado todos os dias. Se já está a torcer o nariz por ouvir as palavras “exercícios todos os dias”, tenha calma. Incluir a prática de exercício nas suas actividades diárias não precisa de ser uma chatice e nem sequer implica ir ao ginásio ou sair de casa.

A meta dos 30 minutos diários pode ser atingida através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem ou dançar. O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras, aconselha:

1. AGACHAMENTO - Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se estivesse a sentar. Tenha atenção para que os joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé.

Repetições: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

2. PONTE PÉLVICA - Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas. De seguida, apoie a planta dos pés totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.

Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante 30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.

3. PRANCHA ISOMÉTRICA - Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante as ancas e joelhos, tentando manter o tronco direito.

Repetições: Mantenha a posição durante 30 segundos e realize duas séries. Com a prática vá aumentando o tempo.

4. PRANCHA ROTATIVA Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço, apontando-o para o tecto. Mantenha a posição, volte à posição de prancha, e repita para o lado esquerdo.

Repetições: Faça o exercício entre 15 a 20 vezes, ou durante 30 segundos de cada lado.

5. FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO - Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, dobre os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regresse à posição inicial.

Repetições: Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

6. CRUNCH - Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas flectidas e coloque as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Pare no ponto mais alto e desça o tronco à posição inicial. 

Repetições: Faça 20 a 30 repetições.

7. LUNGE ALTERNADO - Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Repetições: Faça 4 séries de 30 repetições (15 para cada perna), descansando 15 segundos entre cada série.

8. JUMPING JACK - Mantenha-se de pé com os braços ao longo do corpo. Salte e abra as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Com novo salto, retome a posição inicial.

Repetições: Repita o exercício entre 15 e 20 vezes por três séries.

9. MOUNTAIN CLIMBERS - Coloque-se em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regresse à posição de flexão. Repita com a outra perna. 

Repetições: Faça 3 séries deste exercício, 12 vezes para cada lado.

10. SALTAR À CORDA - De todos os exercícios mencionados, este é o único em que precisará de um acessório: uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha em simultâneo vários grupos musculares. Só precisa de alinhar os pés e saltar à corda. Tenha cuidado para rodar a corda utilizando os punhos e não os braços. 

Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.

Para um estilo de vida saudável, venha à Fisioterapia Oeiras!






10 exercícios que deve fazer todos os dias

O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras é o profissional indicado para o acompanhar...

ler mais

5 vantagens em treinar com um Personal Trainer

Neste tema em particular não é preciso pensar nem procurar muito para descobrir 5 vantagens...

ler mais

8 alimentos que não devemos consumir antes de dormir

Quantas vezes se deitou na cama ao final de um dia de trabalho intenso e apesar do cansaço...

ler mais

Abdominais Definidos

A busca por abdominais definidos, densos e principalmente aparentes é uma preocupação...

ler mais

Abdominais Firmes

Abdominais Firmes são o resultado de um treino abdominal que consiste numa sequência de exercícios...

ler mais

Abdominais Fortes

Ter abdominais fortes e definidos é o sonho de qualquer um, especialmente quando chega a altura do verão...

ler mais

Alongamento Estático vs Dinâmico

As principais vantagens em realizar um alongamento estático, em relação aos alongamentos dinâmicos são...

ler mais

Alongamentos

Alongamentos são exercícios com o objetivo de aumentar a flexibilidade muscular...

ler mais

Alongamentos Dinâmicos

Para muitos atletas e não só, alongar é apenas puxar a perna para trás e esticar a parte posterior da coxa...

ler mais

Alongamentos Estáticos

Os alongamentos estáticos consistem em manter a mesma posição durante um período de 20 a 30 segundos..

ler mais

Ano Novo, Vida Nova!

E depois dos docinhos de Natal, que tal entrar o ano novo em forma?

ler mais

Aquecimento

O aquecimento é algo comum a todo o tipo de atividade física e é uma etapa indispensável em todos os treinos...

ler mais

Benefícios de andar de Bicicleta

Todos sabemos que pedalar é um óptimo exercício, mas saberemos especificamente os...

ler mais

Benefícios do Exercício Físico

O exercício físico deve ser praticado regularmente e adaptado ás necessidades e características de cada indivíduo...

ler mais

Bosu

BOSU significa “Both Sides Utilized” (utilizável de ambos os lados) e foi inventado em 1999 por David Weck...

ler mais

Cabelos quebradiços, dores de cabeça, cólicas ou acne?

Cabelos quebradiços, dores de cabeça, cólicas ou acne?

ler mais

Cãibras

Cãibra ou cãimbra é um espasmo muscular involuntário e súbito, provocando uma dor intensa...

ler mais

Como acelerar o metabolismo?

Como acelerar o metabolismo é uma questão que muitas pessoas colocam aos profissionais...

ler mais

Como obter uma barriga lisa?

Obter uma barriga lisinha e bem trabalhada é um dos grandes sonhos de praticamente...

ler mais

Como Perder Barriga

Marque uma Avaliação na Fisioterapia Oeiras para saber como pode Emagrecer Rápido!

ler mais

Como regressar aos treinos após as férias?

Ao longo do ano surgem muitos imprevistos que atrapalham nossa rotina de treino, servindo...

ler mais

Crossfit

O crossfit é uma modalidade essencialmente benéfica para quem deseja obter definição muscular, pois trabalha todas as capacidades do corpo...

ler mais

Desporto depois dos 40

Os anos podem começar a pesar se não aprendermos a priorizar objectivos. A partir dos 40 anos, o nosso...

ler mais

Devemos treinar descalços?

Devemos treinar descalços? É uma pergunta que os Fisioterapeutas e Personal Trainers da Fisioterapia Oeiras...

ler mais

Dieta

Para o auxiliar a ter sucesso com a Dieta ortomolecular, faça um jantar saudável, com poucas calorias.

ler mais

Dor pós-treino

Conhecemos tão bem aquela sensação de "dorido" depois de treinar, não é? O que nem todos sabemos é que...

ler mais

Emagrecer

A Fisioterapia Oeiras revela alguns segredos para emagrecer, agora que o Verão está quase a chegar!...

ler mais

Emagrecer Rápido

A Fisioterapia Oeiras coloca uma equipa de profissionais de excelência à sua disposição para o ajudarem a emagrecer rápido...

ler mais

Estarei a treinar demasiado?

Estarei a treinar demasiado? É uma pergunta frequentemente colocada ao Personal Trainer...

ler mais

Exercícios abdominais

Já referimos aqui no site a importância do Treino Abdominal, da constituição do abdómen e da melhor forma...

ler mais

Exercícios com o Peso Corporal

Os exercícios com o peso do corpo são simples, práticos e uma boa opção para quem quer...

ler mais

Exercícios fáceis para fazer em casa

Dificilmente o corpo será sadio sem a prática de exercício. É daqueles que não gosta, não tem tempo ou não...

ler mais

Exercícios Gravidez

A gravidez é um estado de graça, onde a mulher se deve sentir bem por dentro e por fora...

ler mais

Exercícios pernas

O Personal Trainer da Fisioterapia Oeiras sugere um bom treino com exercícios de pernas...

ler mais

Exercícios Tabata

Quatro minutos apenas. É este o tempo que precisa para treinar seguindo o método Tabata...

ler mais

Fortalecimento de Pernas

O fortalecimento de pernas, é um conjunto de exercícios indicados para todos os que possuem os músculos...

ler mais

Ganhar massa muscular

Certamente já ouviu dizer que os pormenores fazem a diferença. Mas quando o objectivo é desenvolver...

ler mais

Isométricos - O que são e para que servem?

Sempre que um músculo recebe um estímulo nervoso gera uma contracção que pode ser de...

ler mais

Má escolha do calçado desportivo pode provocar lesões

Escolher o calçado adequado para cada tipo de pé é o primeiro cuidado a ter para evitar lesões...

ler mais

O que comer depois do Treino?

Saber o que comer depois do treino é fundamental para maximizar os efeitos do exercício físico...

ler mais

Obesidade

Na Fisioterapia Oeiras apostamos na prevenção e preocupamo-nos com a saúde e o bem-estar...

ler mais

Perder Barriga

Perdeu peso mas ainda tem aquele pneu saliente? Não gosta da sua zona abdominal e gostava de perder as gordurinhas a mais na sua barriga?

ler mais

Perder Gordura Localizada

Não lhe vamos mentir. Para perder gordura é preciso esforço, dedicação e persistência. Mas..

ler mais

Perder Peso

Todos os métodos para perder peso têm um ponto em comum - ingerir durante um determinado período de tempo...

ler mais

Personal Trainer

O Personal Trainer (PT) é um profissional da área do desporto/educação física apto a prescrever...

ler mais

Personal Trainer em Casa

O serviço de Personal Trainner ao domicílio é um serviço em expansão, já que cada vez mais...

ler mais

Personal Trainer Lisboa

A Fisioterapia Oeiras coloca ao seu dispor o serviço de Personal Trainer, que lhe irá criar um plano de treino Personalizado para emagrecer...

ler mais

Personal Trainer Oeiras

Na Fisioterapia Oeiras temos um Personal Trainer disponível em horário alargado, que se pode...

ler mais

Prancha - Porque fazer todos os dias?

A prancha é uma forma de exercício de peso corporal, muito eficaz, que exige um pequeno...

ler mais

Programa de Emagrecimento

A chave para um programa de emagrecimento de sucesso combina dois factores: dieta e exercício físico...

ler mais

Programa para perder peso

Perder peso é a redução do peso corporal, que pode acontecer devido à perda de fluidos...

ler mais

Promoção Mês de Março - Dia do Pai

Mime o seu Pai neste Dia do Pai, ou comece a preparar o seu corpo para o Verão!

ler mais

Quantas vezes devemos treinar um músculo na mesma semana?

Os adeptos de treinos fullbody (corpo inteiro) dirão que treinar cada músculo três vezes por...

ler mais

Quanto tempo devo descansar entre séries?

Quanto tempo devo descansar entre séries? É uma pergunta frequentemente colocada...

ler mais

Será que estou em overtraining?

Será que estou em overtraining? - É uma pergunta frequente dos atletas que frequentam a Fisioterapia Oeiras...

ler mais

Treino Abdominal

O treino abdominal é ainda um tema controverso no mundo do desporto e da musculação...

ler mais

Treino Acompanhado

O treino acompanhado ou treino personalizado, é um conceito de treino que se tem desenvolvido nos últimos anos...

ler mais

Treino de Braços

Os braços ou os membros superiores, são formados por vários músculos, sendo que os principais e mais...

ler mais

Treino de Costas

O treino de costas é um dos treinos mais desgastantes e simultaneamente intrigantes...

ler mais

Treino de Flexibilidade

A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com a máxima amplitude articular...

ler mais

Treino de Força

O treino de força é um treino que tem como objectivo o aumento do recrutamento das unidades musculares...

ler mais

Treino de Ombro

O ombro é constituído por diversos músculos - supra espinhoso, infra espinhoso...

ler mais

Treino de Peito

O treino de peito é essencialmente composto pelo treino muscular do músculo peitoral...

ler mais

Treino de Pernas

O Treino de pernas deve ser realizado com a divisão dos exercícios, de acordo com as articulações...

ler mais

Treino de recuperação muscular

Num estímulo de hipertrofia, o objectivo é que os grupos musculares sejam levados, um por um...

ler mais

Treino em casa

O treino em casa é uma modalidade cada vez mais procurada, já que a maioria das pessoas quer...

ler mais

Treino em Circuito

Os treinos em circuito, como o próprio nome indica, são treinos feitos em ciclos de exercícios...

ler mais

Treino Funcional

O Treino Funcional tem como base o movimento funcional, que se designa como sendo uma acção...

ler mais

Treino Funcional Exercícios

A principal característica do Treino Funcional, é o facto de os exercícios serem pensados e planeados...

ler mais

Treino Outdoor

O treino outdoor é um tipo de treino personalizado, realizado ao ar livre. Se é um amante da Natureza e de...

ler mais

Treino para Futebol

Para melhorar a sua performance física, os atletas e especialmente os de futebol devem realizar um treino...

ler mais

Treino Personalizado

Experimente um Treino Personalizado na Fisioterapia Oeiras e vai sentir as diferenças...

ler mais

TRX

TRX significa Total-body Resistence Exercise, ou seja, é um exercício de resistência para todo...

ler mais